AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES

Voy a repasar algunas de las sustancias nutricionales que nos venden como ergogénicas, es decir productoras de energía, recordar que no son sustancias recuperadoras sino previas a la competición.

1- MANIPULACION DE LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO


Se pretende aumentar los depósitos de glucogeno muscular para retrasar la fatiga el dia de la competición.

TECNICA DE SUPERCOMPENSACIÓN

Durante la semana de la competición los 3 dias primeros se entrena con intensidad y se consumen pocos HC, despues se hacen otros 3 dias de entrenamiento suave y se consumen muchos HC. Esta ha sido la técnica más usada por muchos deportistas populares en pruebas de fondo ( quizás sigua siendolo).

Presenta dos problemas claros, suele ser poco apetecible y puede provocar cansancio, vertigos, iritabilidad ...durante los dias de poca ingesta de HC. Con lo cual se llega a los últimos dias con un deficit energético, que no se suele recuperar debido a la obsesión por no pasarnos de nuestro peso ideal de competición.


TECNICA DEL RÉGIMEN DISOCIADO

En este caso se trata de reducir la intensidad del entreno en toda la semana previa a la competición. (si la prueba dura más de 90 minutos)No hacer entrenos de "calidad", consumiendo en los primeros 3 dias un 50% de energia como HC, y en los tres últimos llegamos al 75 % de HC.

Además hay que tener en cuenta que estos HC sean de un alto indice glucémico para aumentar la sensibilidad a la insulina, y al actuar esta se consigue aumentar los depositos de trigliceridos y glucogeno en los musculos. Productos de este tipo son: glucosa, sacarosa, miel, pan blanco, galletas, patatas, pasas, bebidas para deportistas etc..(indice mayor 85).

Con esto conseguimos no solo tomar más HC sino recargar los depósitos internos, hay que recordar que en esfuerzos prolongados los HC son básicos al principio, pero despues son los acidos grasos el combustible fundamental.


2-SUPLEMENTOS DE PROTEINAS,AA, Y OTROS COMPUESTOS NITROGENADOS
En este grupo se engloban sustancias como la Arginina,tirosina, lisina y sus mezclas,que se usan para inducir una hipertrofia muscular, que no ha podido ser demostrada en ensayos serios.

Tampoco está demostrada la eficacia de aminoacidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) ni del acido aspártico en el retraso de la fatiga. (algunas bebidas deportivas las llevan)

Los productos que si han demostrado su eficacia lo han hecho solo en estudios con animales, entre estos aparecen la HMB(producto derivado de la leucina) y el más famoso de todos: la Carnitina. Esta ultima se emplea para facilitarr el uso de los acidos grasos como energia y ahorrar HC.


Hay que tener siempre presente que tanto la carnitina como los otros compuestos nitrogenados al ser excretados pueden provocar deshidratación debido a que 1gr de urea (metabolito de estos) se excreta con 50 ml de agua. Por tanto debemos de beber mucho más de lo habitual para excretarlos mejor.


3- OTROS SUPLEMENTOS

SUPLEMENTOS DE CREATININA
La creatinina se encuentra de forma natural en higado, pancreas y riñon de carnes de animales y pescado.A nivel muscular disminuye la fatiga (actua sobre el sistema anaeróbico del ácido láctico) y aumenta el volumen y la fuerza muscular.
Actualmente se usa en deportes que implican sprint, futbol, baloncesto, series cortas de atletismo, pesas, halterofilia etc...Se realizan cargas de creatinina (3gr diarios) durante 3 meses y despues se descansa un mes.Aunque tambien existe gente que lo usa sin descanso.

Estos beneficios son más acusados en personas con niveles bajos de creatinina, como los vegetarianos.

En cambio son poco útiles en deportes de resistencia y en deportistas aficionadados que entrenan unos pocos dias a la semana, esto es así porque estas personas , por su constitución, ya cuentan con unos depósitos musculares ricos en esta sustancia, y la capacidad de almacenar creatinina suplementaria en el musculo es limitada.
SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES
Parece obvio que deficiencias de vitaminas y minerales reducen el rendimiento deportivo, ahora bien la cuestión inversa no está clara. No existen pruebas que avalen que ingiriendo más cantidad de vitaminas y minerales nuestro rendimiento mejore.
Estos suplementos mejoraran nuestro estado de salud, si estamos enfermos etc.. pero en una persona sana no serán necesarios más que en momentos puntuales.

CAFEINA

Ayuda ergogénica muy indicada en ejercicios de resistencia, alrededor de 6.5 mg /kg unas horas antes del ejercicio, pueden tomarse como complementos alimenticios o de forma mas usual, esto equivale a unas 4 tazas de café.
No hay que olvidar que la cafeina detectada en orina a dosis mayores de 12mg/l está considerada como dopaje.(esto por si ganais alguna carrera y teneis que pasar el control jeje)

Si quereis saber más podeis consultar este enlace de mi compañera M. José Gonzalez Corbella.http://www.dfarmacia.com/farma/ctl_servlet?_f=37&id=13116884. Podeis ver tablas etc..

Y este otro de un magnifico blog de tri (que ha cambiado ultimamente de enlace) pero aún conserva alguna cosita como esta.

http://tri-naranjus.blogspot.com/2009/03/ayudas-ergonomicas-legales-y-eficientes.html

En mi caso (soy poco exigente con el esfuerzo) me quedo con el régimen disociado de HC, para el maraton, la cafeina para las medias maratones, y los complejos vitamínicos para entrenos y clima frio.

Y nunca olvido que la mejor ayuda ergogénica es una buena nutrición.

P.D.Es invierno, tiempo de leer, escuchar y meditar. Así que perdonarme el rollo que me he marcado. Y a esperar el buen tiempo que entonces las entradas serán más luminosa.